Jak usnout
Tělo je vyčerpané, oči se zavírají samy – a přesto se hlava rozjede naplno. Proč se to děje a co na to reálně funguje?
Proč se hlava zapne právě tehdy, když se tělo zastaví?
Náš mozek funguje ve dvou různých módech. Když se na něco soustředíš – sleduješ seriál, posloucháš podcast, skáčeš od úkolu k úkolu – je aktivní tzv. Task Positive Network. Mysl má zadáno, na co se má soustředit a podle toho se chová. Ale ve chvíli, kdy se zastavíš a uvolníš? Přebírá vládu Default Mode Network – záložní režim mozku, pro který je typické právě bezcílné bloudění myšlenkami.
Vše, co sis během dne odkládal/a, teď vypluje na povrch. Neodeslaný e-mail. Nepříjemný rozhovor. Plán na zítřek. Proto je potřeba se s tím naučit správně pracovat.
Okamžitě usni – proč tato strategie nefunguje
Jak už asi víš, ke spánku se přinutit nejde – a čím víc na to tlačíš, tím větší napětí v nás obvykle roste. Snaha nemít myšlenky, nebo se snažit okamžitě usnout prostě nefunguje. Naopak, většinou v nás vytváří další napětí a tím se spánek dál vzdaluje.
Mindfulness: Zklidnění mysli bez ovládání
Cvičení mindfulness pomáhá zklidnit bloudivou mysl a uvolnit tělo. Myšlenek tě úplně nezbaví. Ale přestaneš s nimi bojovat – a ve chvíli, kdy se uvolníš, se ti otevře cesta ke spánku.
Co říká věda?
Velká meta-analýza publikovaná v JAMA Internal Medicine ukázala, že mindfulness intervence významně zlepšují kvalitu spánku u lidí s nespavostí, s výsledky srovnatelnými s běžnými terapiemi.
Rusch et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis.
Vyzkoušej si cvičení před spánkem
Je jednoduché a nezabere víc než pár minut:
- Lehni si na záda, ruce volně podél těla, oči zavřené.
- Uvolni napětí. Uvědom si několik nádechů a výdechů a uvolni případné napětí v těle.
- Projdi tělo zdola nahoru. Začni od chodidel a postupně přesouvej pozornost výš – lýtka, kolena, stehna, břicho, hrudník, ruce, ramena, krk, hlava. U každé části se na chvíli zastav a jen ji vnímej.
- Vrať se k tělu, když přijdou myšlenky. Mysl se zatoulá – to je normální. Jemně ji přiveď zpět. Bez hodnocení, bez frustrace.
- Na závěr: tři dobré věci. Co dobrého jsi dnes zažil/a? Stačí drobnosti.
Dobrý spánek je základ pro všechno ostatní – náladu, soustředění, vztahy. A začíná tím, že přestaneš bojovat.